آخر

دراسة: قلة الأسماك في النظام الغذائي يزيد القلق أثناء الحمل

دراسة: قلة الأسماك في النظام الغذائي يزيد القلق أثناء الحمل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وجدت دراسة أن النساء اللواتي يأكلن السمك أثناء الحمل سيكون لديهن مستويات قلق أقل خلال تلك الفترة

في حين أنه من الشائع أن تشعر النساء بالتوتر أثناء الحمل ، فإن النساء اللائي يفتقرن إلى الأسماك في نظامهن الغذائي أثناء الحمل يشعرن بذلك أكثر عرضة لتجربة القلقوفقا لقناة الصحة.

من خلال النظر في استهلاك الأسماك لأكثر من 9500 امرأة حامل ، وجدت دراسة أن تناول الأسماك أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر. كانت النساء في الدراسة اللواتي لم يأكلن السمك مطلقًا أثناء الحمل لديهن فرصة أكبر بنسبة 53 في المائة للإصابة بمستويات عالية من القلق في الأسبوع 32 من الحمل مقارنة بالنساء اللائي تناولن السمك. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، تم اعتبار 14 عاملاً من العوامل التي من المحتمل أن تؤثر على القلق أثناء الحمل بما في ذلك الشرب والتدخين والقضايا الأسرية.

تعد المستويات المرتفعة من القلق ضارة بصحة الأم على المدى الطويل ويمكن أن تؤدي إلى ولادة الطفل المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.

تشير نتائج الدراسة إلى أن تناول وجبتين من السمك الأبيض ووجبة واحدة من الأسماك الزيتية كل أسبوع أثناء الحمل هو كمية كافية من الأسماك لاستهلاكها.


القلق وأحماض أوميغا 3 الدهنية

أساسيات

القلق هو أحد أكثر الاضطرابات العصبية شيوعًا ، ولكنه أيضًا من أكثر الاضطرابات التي يصعب فهمها. ببساطة ، القلق هو تخوف من المستقبل ، لا سيما بشأن مهمة صعبة قادمة. هذا امر طبيعي. ما هو غير طبيعي هو عندما يكون رد الفعل غير متناسب بشكل كبير مع ما يمكن توقعه. على مر السنين ، ظهر عدد من المصطلحات المحددة ، مثل اضطراب القلق العام ، واضطراب الهلع ، والرهاب ، واضطراب القلق الاجتماعي ، واضطراب الوسواس القهري ، واضطراب ما بعد الصدمة ، واضطراب قلق الانفصال في محاولة لتصنيف القلق العام بشكل أفضل . بأي طريقة تصف بها القلق ، فهي مشكلة كبيرة حيث يعاني ما يقرب من 20٪ من الأمريكيين منه ، مما يجعل القلق أكبر اضطراب عصبي في الولايات المتحدة (1).

إذا كان القلق مقلقًا بشأن المستقبل ، فعندئذ يكون لديه رفيق مسافر ، وهو الاكتئاب. يمكن النظر إلى الاكتئاب على أنه رد فعل مفرط حول الندم المرتبط بأحداث الماضي. ليس من المستغرب أن يعاني عدد متساوٍ تقريبًا من الأمريكيين من هذه الحالة. وهذا يقود إلى التساؤل: هل هناك ارتباط بين الشرطين؟ أعتقد أن الإجابة هي نعم وقد تكون ناجمة عن تغييرات جذرية في النظام الغذائي الأمريكي في السنوات الأربعين الماضية. أدت هذه التغييرات إلى ما أسميه بالعاصفة الغذائية المثالية (2). والنتيجة هي زيادة مستويات الالتهاب في جميع أنحاء الجسم وخاصة في الدماغ.

الدماغ حساس بشكل لا يصدق للالتهابات ، ليس النوع الذي تشعر به ولكن نوع الالتهاب الذي يكون أقل من إدراك الألم. أنا أسمي هذا الالتهاب الخلوي. ما يجعل هذا النوع من الالتهاب مدمرًا للغاية هو أنه يتسبب في انهيار الإشارات بين الخلايا. ما يسبب الالتهاب الخلوي هو زيادة في أحماض أوميغا 6 الدهنية المعروفة باسم حمض الأراكيدونيك (AA). من هذا الأحماض الدهنية تأتي مجموعة واسعة من الهرمونات الالتهابية المعروفة باسم eicosanoids التي تعتبر المشتبه بهم المعتادين عندما يتعلق الأمر بالالتهاب. هذا هو السبب في أن الأدوية المضادة للالتهابات (الأسبرين ، مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، مثبطات COX-2 والكورتيكوستيرويدات) جميعها لها طريقة عمل واحدة - لمنع تكوين هذه الإيكوسانويدات الالتهابية. ومع ذلك ، لا تستطيع هذه الأدوية عبور الحاجز الدموي الدماغي الذي يعزل الدماغ عن الكثير من المواد الضارة في مجرى الدم. لذلك عندما يصاب الدماغ بالتهاب ، فإن حمايته الوحيدة هي مستويات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. ولكن ماذا يحدث عندما تكون مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية منخفضة في الدماغ؟ الجواب هو زيادة الالتهاب العصبي والاضطراب المستمر للإشارات بين الأعصاب.
يوجد نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدماغ. الأول يسمى حمض الدوكوساهيكسانويك أو DHA. هذا هو في المقام الأول مكون هيكلي للدماغ. والآخر يسمى حمض eicosapentaenoic أو EPA. هذا هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي المضاد للالتهابات للدماغ. لذلك إذا كانت مستويات EPA منخفضة في الدم ، فستكون منخفضة في الدماغ. لزيادة تعقيد الأمر ، فإن عمر EPA في الدماغ محدود للغاية (3،4). هذا يعني أنه يجب أن يكون لديك إمداد مستمر في مجرى الدم للسيطرة على الالتهاب العصبي.

من المعروف من العمل مع مرضى الاكتئاب أحادي القطب وثنائي القطب ، أن جرعة عالية من زيت السمك الغني بـ EPA لها فوائد ملحوظة (5،6). من ناحية أخرى ، فإن استكمال النظام الغذائي بالزيوت الغنية بحمض الدوكوساهيكسانويك ليس له أي آثار تقريبًا (7).

نظرًا لأن القلق له مراضة مشتركة كبيرة مع الاكتئاب ، فإن السؤال الواضح هو هل من الممكن أن تؤدي المستويات العالية من EPA إلى تقليل القلق؟ يبدو أن الإجابة بنعم (8) ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 على متعاطي المخدرات. من المعروف أن القلق المتزايد هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل متعاطي المخدرات ومدمني الكحول يميلون إلى الانتكاس (9 ، 10). عندما تم إعطاء هؤلاء المرضى جرعة عالية من EPA (أكثر من 2 جرام من EPA يوميًا) ، كان هناك انخفاض مهم إحصائيًا في القلق مقارنة بأولئك الذين يتلقون العلاج الوهمي. والأهم من ذلك ، أن درجة القلق التي تم تقليلها كانت مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بانخفاض نسبة AA إلى EPA في الدم (8). في دراسات أخرى مع أفراد عاديين لا يعانون من الاكتئاب أو القلق السريري ، أدت زيادة تناول EPA إلى تحسين قدرتهم على التعامل مع التوتر وأحدثت تحسينات كبيرة في الحالة المزاجية (11-13). قد يكون الاكتئاب والقلق مجرد وجهين لعملة واحدة لزيادة الالتهاب الخلوي في الدماغ. حتى بالنسبة للأفراد "العاديين" ، يبدو أن الجرعات العالية من EPA تجعلهم أكثر سعادة وقدرة على التعامل مع التوتر.

لذا دعنا نعود إلى سؤال سابق ونسأل عن التغييرات الغذائية في النظام الغذائي الأمريكي والتي قد تكون عوامل في الانتشار المتزايد للاكتئاب والقلق. كما أوجزت في كتابي "الدهون السامة" ، ربما يرجع ذلك إلى الخلل المتزايد في AA و EPA في وجباتنا الغذائية (2). ما يسبب زيادة AA هو مزيج من زيادة استهلاك الزيوت النباتية الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية إلى جانب زيادة في استهلاك الكربوهيدرات المكررة التي تولد الأنسولين. عندما تتفاعل أحماض أوميغا 6 الدهنية الزائدة مع زيادة الأنسولين ، فإنك تحصل على زيادة في إنتاج AA. في الوقت نفسه ، انخفض استهلاكنا من الأسماك الغنية بـ EPA. والنتيجة النهائية هي زيادة نسبة AA / EPA في الدم ، مما يعني زيادة مقابلة في نفس نسبة AA / EPA في الدماغ مما يؤدي إلى مزيد من الالتهاب الخلوي.

يعد تقليص تناول الزيوت النباتية والكربوهيدرات المكررة أمرًا صعبًا نظرًا لأنهما يعدان الآن المصدر الأقل تكلفة للسعرات الحرارية. ليس من المستغرب أنها مكونات أساسية لكل منتج غذائي معالج تقريبًا. لذلك إذا كان تغيير نظامك الغذائي صعبًا للغاية ، ففكر في تناول المزيد من الأسماك للحصول على مستويات كافية من EPA. بالطبع السؤال هو كم سمك؟ إذا استخدمنا كمية يومية مقدارها 2 جرام من EPA يوميًا والتي تم استخدامها في التجارب الناجحة لاستخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية لتقليل القلق ، فإن هذا سيترجم إلى استهلاك 14 رطلاً من سمك القد يوميًا. إذا كنت تفضل سمكًا أكثر دهونًا مثل السلمون ، فإنك ستحتاج فقط إلى حوالي 2 رطل يوميًا للحصول على 2 جرام من EPA. يستطيع اليابانيون الوصول إلى هذا المستوى لأنهم أكبر مستهلكين للأسماك في العالم. هذه تغييرات غذائية غير محتملة للغاية بالنسبة لمعظم الأمريكيين. ومع ذلك ، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي صارم مضاد للالتهابات مقرونًا بمكملات زيت السمك المنقى يمكن أن يولد نسبة AA / EPA مماثلة لتلك الموجودة في السكان اليابانيين (11).

ببساطة ، لا توجد طريقة سهلة للخروج من هذه المشكلة التي أحدثتها العاصفة الغذائية المثالية ، والتي ستشتد مع كل جيل لاحق بسبب التأثير الخبيث للالتهاب الخلوي على البرمجة الجنينية في الرحم. لسوء الحظ بالنسبة لمعظم الأمريكيين ، سيتطلب هذا تغييرًا غذائيًا بنسب هائلة. ربما يعني هذا أن الفاليوم والأدوية الأخرى المضادة للقلق موجودة لتبقى.

مراجع
1. Kessler RC و Chiu WT و Demler O و Merikangas KR و Walters EE. "انتشار وشدة والاعتلال المشترك لاضطرابات DSM-IV لمدة 12 شهرًا في النسخ المتماثل الوطني لاستقصاء الأمراض المصاحبة". Arch Gen Psychiatry 62: 617-627 (2005)
2. سيرز ب. الدهون السامة. توماس نيلسون. ناشفيل ، تينيسي (2008)
3. Chen CT و Liu Z و Ouellet M و Calon F و Bazinet RP. "أكسدة بيتا السريعة لحمض eicosapentaenoic في دماغ الفأر: دراسة في الموقع." البروستاجلاندين Leukot Essent الأحماض الدهنية 80: 157-163 (2009)
4. Chen CT و Liu Z و Bazinet RP. "إزالة الأسترة السريعة وفقدان حمض eicosapentaenoic من فوسفوليبيدات دماغ الفئران: دراسة داخل البطينات." J Neurochem 116: 363-373 (2011)
5. Nemets B و Stahl Z و Belmaker RH. "إضافة الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى علاج دوائي الصيانة لاضطراب الاكتئاب أحادي القطب المتكرر." أنا J الطب النفسي 159: 477-479 (2002)
6. Stoll AL و Severus WE و Freeman MP و Rueter S و Zboyan HA و Diamond E و Cress KK و Marangell LB. "أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاضطراب ثنائي القطب: تجربة أولية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفل." Arch Gen Psychiatry 56: 407-412 (1999)
7. Marangell LB و Martinez JM و Zboyan HA و Kertz B و Kim HF و Puryear LJ. "دراسة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي لأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض الدوكوساهيكسانويك في علاج الاكتئاب الشديد." Am J Psychiatry 160: 996-998 (2003)
8. Buydens-Branchey L و Branchey M و Hibbeln JR. "الارتباط بين الزيادات في البلازما n-3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بعد المكملات والنقصان في الغضب والقلق لدى متعاطي المخدرات." Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 32: 568-575 (2008)
9. Willinger U و Lenzinger E و Hornik K و Fischer G و Schonbeck G و Aschauer HN و Meszaros K. "القلق كمؤشر على الانتكاس في المرضى المعتمدين على الكحول الذين تم التخلص منهم." الكحول وإدمان الكحول 37: 609-612 (2002)
10. Kushner MG و Abrams K و Thuras P و Hanson KL و Brekke M و Sletten S. "دراسة متابعة لاضطراب القلق والاعتماد على الكحول في مرضى علاج إدمان الكحول المرضي." كلين كلين إكس ريس 29: 1432-1443 (2005)
11. Fontani G و Corradeschi F و Felici A و Alfatti F و Bugarini R و Fiaschi AI و Cerretani D و Montorfano G و Rizzo AM و Berra B. أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ". Eur J Clin Invest 35: 499-507 (2005)
12. Fontani G، Corradeschi F، Felici A، Alfatti F، Migliorini S، and Lodi L. "التأثيرات المعرفية والفسيولوجية لمكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في المواد الصحية." Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005 )
13. Kiecolt-Glaser JK و Belury MA و Andridge R و Malarkey WB و Glaser R. "تقلل مكملات أوميغا 3 الالتهاب والقلق لدى طلاب الطب: تجربة عشوائية محكومة." مناعة الدماغ Behav 25: 1725-1734 (2011)


وصفات

سمك القد والقرنبيط والبازلاء بالكاري

هذا الكاري لذيذ تمامًا مع الأسقلوب أو الروبيان بدلاً من سمك القد.

مكونات
1 طن زيت زيتون بكر ممتاز
1 بصلة مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة صغيرة كمون
1 ملعقة صغيرة مسحوق خردل
1⁄2 ملعقة صغيرة كركم
1 طن زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1⁄2 ملعقة صغيرة ملح
فلفل أسود مطحون طازجاً
رشة حريف حسب الرغبة
2 كوب طماطم مقطعة
2 طن كزبرة مفرومة ناعماً
41/2 كوب ماء
1 قرنبيط متوسط ​​الرأس ، مقسم إلى زهيرات صغيرة ، قطع نصف بوصة تقريبًا
1 رطل من سمك القد ، مقطع إلى مكعبات ، حوالي نصف بوصة لكل منهما
2 كوب بازلاء طازجة أو مجمدة
4 أكواب سبانخ

الاتجاهات
1. سخني قدر كبير ثقيل القاع على نار خفيفة. يُضاف زيت الزيتون والبصل ويُطهى المزيج حتى يصبح شبه شفاف مع التحريك المستمر لمدة 5 دقائق. أضيفي الكمون ومسحوق الخردل والكركم والزنجبيل والثوم والملح والفلفل الأسود والحريف. يُطهى لمدة دقيقة أخرى مع التحريك باستمرار.

2. أضيفي الطماطم والكزبرة والماء. يُغلى المزيج ، ويُخفّف المزيج على نار هادئة ، ويُطهى لمدة 10 دقائق.

3. يُضاف القرنبيط ويُعاد إلى الغليان ويُطهى لمدة دقيقتين.

4. أضيفي سمك القد والبازلاء والسبانخ وغطيه. ينضج لمدة 4 دقائق ، ويقدم على الفور.

تحليل المغذيات لكل وجبة
السعرات الحرارية: 261 إجمالي الدهون: 5 جرام الدهون المشبعة: & لتر 1 جرام الدهون المتحولة: 0 جرام الصوديوم: 430 مجم إجمالي الكربوهيدرات: 27 جرام الألياف الغذائية: 10 جرام السكر: 11 جرام البروتين: 29 جرام

- وصفة سيدرا فورمان من خطة بيسيتاريان بقلم جانيس جيبرين ، MS ، RD (Ballantine Books ، New York ، 2014).

جندوفلي مع الطماطم والثوم على باستا الحبوب الكاملة

هذا الحشد لذيذ بنفس القدر مع بلح البحر بدلاً من المحار.

مكونات
رذاذ زيت الكانولا
1 بصلة مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم أو حسب الرغبة
1⁄2 ملعقة صغيرة ملح
3 أرطال من المحار ، في قشرتها ، مغسولة جيدًا
1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 كوب نبيذ أبيض
1⁄2 رطل لينجويني من الحبوب الكاملة ، مطبوخ وفقًا لتوجيهات العبوة
1⁄2 كوب بقدونس مفروم
4 أكواب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف

الاتجاهات
1. سخني قدر كبير مع غطاء على نار خفيفة.

2. رشي بخاخ الزيت النباتي وأضيفي البصل والثوم والملح. يطبخ ل
3 دقائق مع التحريك باستمرار.

3. أضف المحار ورقائق الفلفل الأحمر والنبيذ.

4. غطي المحار واتركيه على نار هادئة لمدة 7 دقائق. تخلص من المحار الذي لا يفتح.

5. أضيفي المعكرونة والبقدونس والطماطم. غطيه واتركيه ينضج لمدة 3 دقائق إضافية.

6. يقلب ويقدم على الفور.

تحليل المغذيات لكل وجبة
السعرات الحرارية: 325 إجمالي الدهون: 2 جرام الدهون المشبعة: & لتر 1 جرام الدهون المتحولة: 0 جرام الصوديوم: 341 مجم إجمالي الكربوهيدرات: 56 جرام الألياف الغذائية: 3 جرام السكر: 6 جرام البروتين: 17 جرام

- وصفة سيدرا فورمان من خطة بيسيتاريان بقلم جانيس جيبرين ، MS ، RD (Ballantine Books ، New York ، 2014).


التغذية أثناء الحمل: دحض 5 خرافات شائعة

هناك العديد من الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول نوع الطعام الذي يتوقع أن تتناوله الأمهات وتتجنبه. فيما يلي خمس خرافات شائعة تتعلق بالنظام الغذائي للحمل والتي تنتشر عادة من خلال الكلام الشفهي وغالبًا ما لا يكون لها أي أساس منطقي علمي:

الخرافة الأولى: يجب على الأم الحامل أن تأكل شخصين

من الشائع جدًا لأفراد الأسرة والأصدقاء والزملاء أن يخبروا الأم الجديدة أنها بحاجة الآن لتناول الطعام لشخصين ، مما يؤدي إلى زيادة شهية النساء الحوامل بشكل كبير. هذا المفهوم الخاطئ هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن أثناء الحمل ، إلى جانب نمط حياة غير نشط أو خامل.

وفقًا للمتطلبات الموصى بها ، تحتاج المرأة الحامل فقط إلى 300 سعر حراري إضافي في اليوم ، وهو ما يعادل ميلك شيك موز ، أو ميلك شيك فواكه جافة ، أو شريحتين خضروات متعددة الحبوب. بانير شطيرة في اليوم. هذا بالتأكيد ليس مثل تناول الطعام لشخصين. تعد جودة الخيارات الغذائية أكثر أهمية من كمية الطعام التي يتم تناولها أثناء الحمل.

الخرافة الثانية: يجب على النساء الحوامل تجنب تناول السمك

تتجنب معظم الأمهات تناول الأسماك بسبب مخاوف بشأن تراكم السموم ، والحرارة الزائدة ، وردود فعل الجلد ، وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وأوميغا 3 والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، والتي تعتبر حيوية للدماغ ونمو عين الجنين. يجب على النساء الحوامل تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش والتونة والماكريل. ومع ذلك ، يمكن استهلاك السردين [الرياضيات] والأنشوجة [nethili / natholi] والسلمون وأسماك النهر مثل الروهو والكاتلا بكميات معتدلة لتلبية الاحتياجات الغذائية. إذا كنت من محبي الأسماك ، فاستشر أخصائي التغذية الخاص بك لترى كيف يمكن دمج الكمية المناسبة من الأسماك في نظامك الغذائي.

الخرافة الثالثة: الزعفران سيجعل بشرة الطفل أكثر نعومة

هذه واحدة من أكثر المعتقدات شيوعًا ومكلفة للغاية في ذلك! هناك الكثير من العائلات التي تعتقد أنه إذا كانت المرأة الحامل لديها الزعفران مع الحليب ، فإن طفلها سيكون له بشرة فاتحة. الحقيقة أنه لا يوجد طعام يمكن أن يؤثر على بشرة الطفل ، حيث أن لون البشرة يتحدد بالكامل من خلال جينات الوالدين.(التوابل لا شيء بدون رائحتها. تسوق أفضل التوابل عالية الجودة - SmartCooky)

الخرافة الرابعة: يمكن أن تسبب البابايا والأناناس الإجهاض أو الإجهاض

هاتان الفاكهةان ممنوعان تمامًا في النظام الغذائي للمرأة الحامل لاعتقادهما أنهما يمكن أن يسببا الإجهاض والإجهاض. الأساس العلمي المفترض لهذه الأسطورة هو أن كلا الثمار في شكلها الخام تحتوي على إنزيمات معينة ، والتي إذا استهلكت بكميات كبيرة ، يمكن أن تسبب تقلصات الرحم.

ومع ذلك ، فإن استهلاك البابايا أو الأناناس الناضج جيدًا لا يسبب أي رد فعل سلبي ، إذا تم تناوله بكميات معتدلة في نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، يمتنع العديد من أطباء أمراض النساء عن التوصية به بحرية لسببين - أولاً ، الاعتدال مصطلح يساء فهمه على نطاق واسع ، وثانيًا ، تنضج معظم الفاكهة بشكل مصطنع في الوقت الحاضر ، مما قد يغير كمية الإنزيمات في الثمار وما يترك وراءه في كثير من الأحيان غير واضح.

أثناء الحمل ، تحققي دائمًا من اختصاصي التغذية قبل تناول البابايا أو الأناناس.

الخرافة الخامسة: يمكن للمرأة الحامل أن تصاب بالإنفلونزا باستخدام الأطعمة الباردة والحامضة

غالبًا ما يُطلب من الأمهات الحوامل تجنب الفواكه الحمضية والعصائر والليمون والليمون واللبن الرائب واللبن وما إلى ذلك بسبب الاعتقاد القديم بأن هذه الأطعمة ستسبب لهن الإصابة بالبرد والسعال مما سيؤثر على الطفل أيضًا.

لكن الحقيقة هي أن هذه الأطعمة محملة بالفوائد الغذائية للأم والطفل الذي ينمو. على سبيل المثال ، توفر المجموعة الكاملة من ثمار الحمضيات فيتامين سي ، وهو فيتامين مهم جدًا لامتصاص الحديد في الأم وتنمية جلد الطفل الذي ينمو.

يوفر اللبن الرائب واللبن الرائب البروبيوتيك ، الذي يحافظ على صحة أمعاء الأم ويساعد أيضًا في الهضم إلى جانب توفير مناعة الأمعاء. يعتبر كل من فيتامين ج والبروبيوتيك عنصرين مغذيين أساسيين لتعزيز المناعة وهما مطلوبان في النظام الغذائي للأم الحامل ، لذلك من المهم إدراج هذه الأطعمة.

الآراء الواردة في هذا المقال هي آراء المؤلف. NDTV ليست مسؤولة عن دقة أو اكتمال أو ملاءمة أو صحة أي معلومات في هذه المقالة. يتم توفير جميع المعلومات على أساس "كما هي". المعلومات أو الحقائق أو الآراء الواردة في المقالة لا تعكس وجهات نظر NDTV ولا تتحمل NDTV أي مسؤولية أو مسؤولية عن ذلك.


نقص التغذية أثناء الحمل يجب الانتباه إليه

لذا ، أنت & # 8217 حامل. مبروك! استعد لتلك الخطوط العرجاء حول تناول الطعام لشخصين. هذه النكات متعبة بالتأكيد ، ولكن بكل جدية ، علينا أن نفكر أكثر قليلاً في تغذيتنا عندما نحصل على كعكة في الفرن أو نخطط للحمل.

يمكن أن تؤدي متطلبات نمو الجنين إلى تفاقم نقص الفيتامينات والمعادن الموجودة أو حتى تسببها ، مما يعرض طفلك الذي لم يولد بعد لخطر العيوب الخلقية ومشاكل النمو ومشاكل أخرى وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرت في Nature Reviews Endocrinology.

أكثر من ملياري شخص على مستوى العالم يعانون من نقص المغذيات الدقيقة ، حسب تقديرات منظمة الصحة العالمية. الناس في البلدان النامية أكثر عرضة لخطر النقص أثناء الحمل ، ولكن حتى إذا كنت تأكل وجبات منتظمة ، فهذا لا يعني أنك & rsquot تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم صحتك وطفلك و rsquos. يمكن أن تخلق الظروف الأساسية ومضاعفات غثيان الصباح أو تغير الأذواق والشهية أثناء الحمل تحديات في محاولة تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.

أدناه ، حددنا بعضًا من أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا أثناء الحمل ، ومخاطرها وكيف يمكنك زيادة تناولك في وقت الوجبات.

1. الحديد

ما يصل إلى 52 في المائة من النساء الحوامل حول العالم لا يحصلن على ما يكفي من الحديد وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في المجلة الطبية السعودية و [مدش] ونقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. وتقول الدراسة إن فقر الدم يمكن أن يسبب التعب ، وصعوبة النوم ، ومضاعفات التنفس ، ويزيد من خطر العدوى والنزيف وتسمم الحمل. بالنسبة لحديثي الولادة ، يمكن أن يتسبب نقص الحديد في الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة وحتى الموت. قد يظل الأطفال المولودين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد مصابين بفقر الدم في عامهم الأول ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النمو.

لحسن الحظ ، من السهل نسبيًا زيادة تناول الحديد عن طريق تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون. العديد من حبوب الإفطار أيضًا مدعمة بالحديد ، ويمكنك أيضًا العثور على هذه المغذيات الدقيقة في الشوكولاتة والعدس والسبانخ والفاصوليا البيضاء والحمص والتوفو والبازلاء الخضراء والكاجو والبطاطس مع القشر.

2. اليود

عندما تكونين حاملاً ، يزداد طلب جسمك ورسكووس على هرمون الغدة الدرقية ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى إمدادات صحية من اليود. يمكن أن يزيد نقص اليود من خطر الإجهاض أو الإعاقات العصبية أو النفسية لدى طفلك وفقًا لمقال نشر عام 2012 بواسطة عيادات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في أمريكا الشمالية. يُعد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أحد هذه المخاوف ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2004 ونشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.

نحصل على الكثير من اليود من ملح الطعام المعالج باليود ومن حليب البقر والرسكوس (نتيجة لتغذية الماشية وعمليات التعقيم). ولكن ماذا يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، أو تخطيت تناول منتجات الألبان أو اخترت رش ملح البحر ، الذي لا يحتوي على اليود ، في طبقك. يقول بحث نُشر في المجلة البريطانية للتغذية إن اختيار بدائل الحليب مثل اللوز أو جوز الهند بدلاً من حليب البقر يمكن أن يعرضك لخطر نقص اليود. لمزيد من خيارات اليود ، تناول أطعمة مثل الخوخ والبيض والأعشاب البحرية وسمك القد ، على النحو الموصى به من قبل المعاهد الوطنية للصحة.

3. حمض الفوليك

يزداد طلب جسمك و rsquos على حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9 ، أثناء الحمل لأن هذه المغذيات الدقيقة ضرورية لنمو الجنين وفقًا لمقال نُشر عام 2011 في مجلة Obstetrics & amp Gynecology. يحمي حمض الفوليك طفلك الذي لم يولد بعد من عيوب الأنبوب العصبي التي تضر بالدماغ والعمود الفقري والنخاع الشوكي والتي تحدث في المراحل المبكرة من الحمل. وبالنسبة للأمهات الحوامل ، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أيضًا إلى فقر الدم ومخاوف عصبية.

يمكنك زيادة تناول حمض الفوليك عن طريق تناول الكبد والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والهليون وبراعم بروكسل والأفوكادو والبروكلي والبيض والبرتقال والبابايا والموز والبازلاء والفول والمكسرات. يتم تقوية العديد من حبوب الإفطار والمعكرونة والأرز ومستلزمات الخبز مثل الدقيق ودقيق الذرة بنسخة اصطناعية من حمض الفوليك. في أواخر التسعينيات ، بدأت كل من الحكومتين الأمريكية والكندية في مطالبة مصنعي المواد الغذائية بتحصين بعض الأطعمة بحمض الفوليك ، وحذت العديد من البلدان الأخرى حذوها. على الرغم من أن النقص العام في حمض الفوليك أصبح الآن نادرًا في هذه البلدان ، إلا أن النساء الحوامل ما زلن عرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تحدث إلى طبيبك حول أي مخاوف ، خاصة إذا كنت تلتزم بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين أو تتناول كمية أقل من الحبوب.

4. فيتامين د

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين (د) أثناء الحمل على طفلك ويؤثر على ذروة الكتلة العظمية لطفلك في وقت لاحق من الحياة ، وفقًا لتقرير نُشر عام 2018 في مجلة PLOS One. تقول الدراسة النرويجية أن نقص فيتامين (د) منتشر لدى النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم ، وخاصة خلال أشهر الشتاء في المناخات الشمالية.

ربما سمعت أن فيتامين (د) المشار إليه باسم & ldquothe sunshin vitamin. & rdquo That & rsquos لأن بشرتنا تجعل هذه المغذيات الدقيقة المهمة بعد تعرضها للضوء الكبير في السماء. يقول مجلس فيتامين د إنه كلما كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء ، قلت الفرص المتاحة على مدار العام لإنتاج فيتامين د. لكنك تجد فيتامين د في الحليب المعزز والحبوب وفي الأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض. يعتمد مقدار مكملات D التي تحتاجينها و rsquoll أثناء الحمل على نمط حياتك وموقعك ولون بشرتك. لذا تأكد من التحدث مع طبيبك حول هذا.

5. فيتامين ب 12

يمكن أن يزيد نقص فيتامين ب 12 من خطر الولادة المبكرة وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة. كما أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يجعل الأم المتعبة بالفعل تشعر بالإرهاق التام. التعب هو عرض رئيسي. تقدر المعاهد الوطنية للصحة أن ما يصل إلى 15 في المائة من عامة السكان يعانون من نقص فيتامين ب 12.

قد تفقد هذه المغذيات الدقيقة الأساسية إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي يمنع الامتصاص أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. يتوفر فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. يمكنك زيادة استهلاكك بالبيض ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. إذا كنت تتجنب المنتجات الحيوانية تمامًا ، فيمكن أن تساعدك حبوب الإفطار المدعمة ، أو تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية أو حقن فيتامين ب 12.

6. الزنك

يزيد نقص الزنك من خطر انخفاض الوزن عند الولادة أو الأطفال المولودين صغارًا بالنسبة لعمر الحمل ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Scientific Reports. يبدو أن للزنك خصائص مضادة للالتهابات تساعد طفلك المتنامي.

يمكنك العثور على كميات كبيرة من الزنك في المحار المطبوخ وسرطان البحر وسرطان البحر. أو انتقل إلى اللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة. تمامًا كما هو الحال مع B12 ، فأنت أكثر عرضة لخطر نقص الزنك إذا كنت تبحث عن نباتي أو نباتي صارم لأن هذه المغذيات الدقيقة متوفرة بسهولة أكبر في المنتجات الحيوانية. تحتوي المصادر النباتية للزنك أيضًا على فيتات تمنع امتصاص الزنك ، وهذا هو السبب في أن النباتيين يحتاجون أحيانًا إلى 50 في المائة أكثر من البدل اليومي الموصى به من الزنك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. أخبر طبيبك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا.

7. فيتامين سي

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين سي ، فقد تواجه مشكلة في اكتساب الوزن أثناء الحمل وقد تواجه مضاعفات في وظيفة المشيمة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية. بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على حمل صحي ، يمكن لفيتامين C الكافي أن يعزز نظام المناعة لديك ، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة. لذا احصل على الفاكهة! تجد فيتامين C في الحمضيات أو عصائر الفاكهة والفراولة والشمام والطماطم و [مدش] وكذلك البروكلي وجلود البطاطس.

8. أحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع جيد من الدهون. تحتاج أجسامنا إلى الدهون ، وهي من المغذيات الكبيرة ، من أجل الوظيفة المناسبة. أوميغا 3 هي دهون متعددة غير مشبعة (باختصار PUFAs) وتلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين الصحي. لسوء الحظ ، لا تحصل كل النساء الحوامل على ما يكفي ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة العناصر الغذائية.

ستوفر لك الأسماك الدهنية في الماء البارد مثل السلمون والسلمون المرقط مساعدة جيدة من أوميغا 3 ، تنصح إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء الحوامل بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. استخدم مخطط FDA & rsquos لتحديد الخيارات منخفضة الزئبق. يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في بذور الشيا وبذور الكتان وزيت بذور الكتان والجوز والفاصوليا والبيض.

ملاحظة حول تناول المكملات

قد يقيّمك طبيبك بحثًا عن أوجه قصور معينة ويصف أو يوصي بالفيتامينات السابقة للولادة للمساعدة ، ولكن يجب عليك تجنب العلاج الذاتي عن طريق الاستيلاء على زجاجات عشوائية دون وصفة طبية. تحذر جمعية الحمل الأمريكية من أن تناول الكثير من المكملات الغذائية قد يكون أمرًا خطيرًا.

احرص على مناقشة أي نظام غذائي خاص مع طبيبك قد تتبعه لأسباب صحية أو بيئية أو أي تغييرات تريد إجراؤها حتى يتمكن مستندك من وضع خطة أفضل لك ولطفلك (أو الأطفال!) على متن الطائرة.


المكملات

إذا كنت تعاني من نوبات هلع ، يجب أن تطلب العلاج من طبيب أو طبيب نفسي. تحدث مع طبيبك حول دعم علاجك بالمكملات. نظرًا لأن التوصيات تختلف حسب عمرك وجنسك وصحتك وعوامل أخرى مثل الحمل أو الرضاعة أو الأدوية ، دع طبيبك يختار الجرعة المناسبة لك. قد تشمل المكملات الغذائية الموصى بها للبالغين يوميًا وهي 1.3 ملليغرام من فيتامين ب 6 إلى جانب 2.4 ميكروغرام من ب 12 و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و 1000 ملليغرام من الكالسيوم وما بين 270 و 400 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.


التورين

Taurine هو حمض أميني نستخدمه لصنع GABA ، وهو ناقل عصبي للراحة والاسترخاء يثبط نشاط الغلوتامات المثير. يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى الحصول على مستويات أقل من GABA ، ويعمل كل من الأدوية المضادة للقلق التي تصرف بوصفة طبية مثل Xanax والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل سكوتش على الصخور على الدماغ ومستقبلات GABA # 8217.

أفضل مصادر التورين هي الأطعمة الحيوانية ، وخاصةً لحم البقر وقلوب الضأن (الرئتان في الواقع أعلى إلى حد ما في التورين ، لكن من الصعب شراؤها وتناولها).


آثار النظام الغذائي منخفض البروتين على نمو الجنين

وفقًا لمؤلفي الدراسة ، يميل تناول البروتين المنخفض أثناء الحمل إلى انخفاض بنسبة 28 ٪ في عدد النيفرون # 8217s ، وهي الهياكل التي ترشح الدم في الكلى. تحتوي الكلية السليمة على حوالي مليون نيفرون. الحمل الزائد الناتج من النيفرون له عواقب عديدة. اقرأ أيضًا - الحمل المرتفع بفيتامين (د) المرتبط بزيادة معدل الذكاء لدى الطفل: الأطعمة الغنية بفيتامين (د)

لفهم ما أدى إلى انخفاض عدد النيفرون على المستوى الجزيئي ، قام الباحثون بتحليل التعبير عن الجينات الدقيقة والجينات المستهدفة في الكلى الجنينية (metanephros) للفئران في 17 يومًا من الحمل. MicroRNAs (تسمى غالبًا miRNAs) عبارة عن رنا صغيرة غير مشفرة تنظم التعبير الجيني.

بينما تم تغذية مجموعة من الفئران بنظام غذائي منتظم بالبروتين (17٪ من السعرات الحرارية اليومية) كانت المجموعة الأخرى التي تم تغذيتها على نظام غذائي منخفض البروتين (6٪) أثناء الحمل. بعد تحليل كليتي الجنين في كلتا المجموعتين ، وجد الباحثون تغييرات في 44 miRNAs - سبعة منها في الجينات المرتبطة بتكاثر وتمايز الخلايا الضرورية لتطور النيفرون. علاوة على ذلك ، أظهر التسلسل الجيني والكيمياء المناعية والتحليل الصرفي أن تقييد البروتين لدى الأمهات قد غيّر تعبير miRNAs والبروتينات المشاركة في التطور الكلوي في وقت مبكر من اليوم السابع عشر من الحمل.

يضيف هذا إلى الدليل على أن الانخفاض في عدد النيفرون ليس تأثيرًا وراثيًا ولكنه تأثير جيني (التغيرات في التعبير الجيني بسبب العوامل البيئية مثل الإجهاد أو التعرض للسموم أو سوء التغذية ، من بين أمور أخرى). وذكر الباحثون في هذه الحالة أن التعبير الجيني يتغير بفعل إجهاد نقص بروتين الدم.


ما هو ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم؟

ارتفاع الكوليسترول هو حالة طبية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق انسداد الأوعية الدموية. يمكن أن يصبح خطيرًا جدًا حيث لا توجد أعراض لارتفاع الكوليسترول. عادة ما يتم تشخيصه أثناء اختبارات الدم الروتينية وهو خطير للغاية.

يحتاج الجسم فقط إلى كمية معينة من الكوليسترول. كمية صغيرة من الكوليسترول ضرورية لأن الجسم يستخدمها لبناء أغشية الخلايا ، وتكوين الهرمونات ومساعدة عملية التمثيل الغذائي لديك على العمل بشكل صحيح. إذا كان هناك الكثير من الكوليسترول في مجرى الدم ، فقد يتراكم الفائض على طول جدران الشرايين ، بما في ذلك الشرايين التاجية للقلب والشرايين السباتية للدماغ والشرايين التي تمد الساق والأمعاء بالدم.


9 أطعمة تساعد أو تؤذي القلق

تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة تعزز الحالة المزاجية بينما يزيد البعض الآخر من التوتر والقلق. تعرف على الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها لتقليل القلق.

هل تبحث عن طعام يساعد في التخلص من القلق؟ أظهرت الدراسات أن بعض الأطعمة تجعلنا نشعر بالهدوء بينما يمكن أن تعمل الأطعمة الأخرى كمنشطات - على الأقل مؤقتًا. إذا كنت تعاني من الإجهاد الذي يؤدي إلى القلق أو نوبات الذعر ، فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف القلق.

يصف الإجهاد المطالب والضغوط العديدة التي نمر بها كل يوم. قد يكون الإجهاد جسديًا أو عقليًا أو عاطفيًا أو كيميائيًا بطبيعته. يمكن لأي شيء تصادفه أن يسبب لك التوتر.

القلق هو علامة أو عرض من أعراض التوتر. غالبًا ما تكون المقاطعات والمتاعب والصراعات المستمرة التي تواجهها كل يوم هي التي تسبب القلق ، وليس كوارث الحياة أو الكوارث. For instance, listening to a phone ringing constantly, hearing a new baby’s cries, or worrying about paying bills can cause stress that leads to anxiety.

When you are anxious for days or weeks, it is called chronic anxiety. The problem with chronic anxiety is that it can lead to health problems over the long term. While there are no quick fixes, you can combat the destructive effects by eating to boost or reduce certain chemicals in your body.

According to the Mayo Clinic, your diet cannot cure anxiety. But there are foods that help with anxiety and have a calming effect in the body, while other foods cause anxiety after eating.

Here are some suggestions:

  • Choose foods such as complex carbs that boost the calming brain chemical serotonin. Select whole-grain breads and whole grain cereals instead of sugary snacks or beverages.
  • Eat protein at breakfast, so you have energy and your blood glucose levels stay steady.
  • Limit or avoid alcohol and caffeine, which cause anxiety after eating. Both affect your sleep and can cause edginess.
  • حافظ على رطوبتك. Dehydration can cause mood changes.

To boost your mood, consider adding the following to your diet:

  • شوكولاتة
  • Folate and other B vitamins
  • Low-glycemic foods
  • المغنيسيوم
  • Omega-3 fatty acids
  • Tryptophan

In addition, consider adding foods high in zinc to your diet. Findings show that oysters, cashews, liver, beef, and egg yolks have been linked to lowered anxiety.

Also, a study published in August 2015 the journal Psychiatry Research found a link between probiotic foods and a lowering of social anxiety. Probiotic foods include pickles, sauerkraut, and kefir. A new study published in 2017 in the journal Annals of General Psychiatry linked probiotics with improving symptoms of major depressive disorder, possibly by either decreasing inflammation in the body or by increasing the availability of serotonin, the calming brain chemical. Anxiety may be linked to depression.

Check out the following five foods you may want to add to your diet to boost your mood, and four foods you may want to avoid because they can increase stress and even possibly cause a depressed mood.



تعليقات:

  1. Engel

    من فضلك ، اشرح المزيد بالتفصيل

  2. Danaus

    وظيفة لطيفة! لقد طرحت الكثير من الأشياء الجديدة والمثيرة للاهتمام بنفسي! سأذهب لإعطاء رابط لصديق في ICQ :)

  3. Crowell

    لأن هذا يبدو مثيرًا للاهتمام



اكتب رسالة