آخر

5 أفكار سهلة للوجبات الخفيفة تساعد نظامك الغذائي

5 أفكار سهلة للوجبات الخفيفة تساعد نظامك الغذائي

لتناول وجبة خفيفة أو عدم تناول وجبة خفيفة؟ هذا هو السؤال الوجودي لمعظم أخصائيو الحميات وأي شخص يحاول تناول طعام صحي دون الشعور بالجوع. من السهل المبالغة في ذلك ، ولكن تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام ، كما تشير Mayo Clinic.

انقر هنا لمشاهدة 5 أفكار سهلة للوجبات الخفيفة التي تساعد في عرض شرائح نظامك الغذائي

وسواء كنت تخطط لذلك أم لا ، فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة في وقت ما خلال اليوم: أفاد حوالي 100 في المائة من الأمريكيين بأنهم يتناولون وجبات خفيفة - ربما الشيء الوحيد الذي يمكن أن نتفق عليه كبلد! اجعل اختيارك صغيرًا ، حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية ، لكنه مليء بالألياف أو البروتين المليء بالألياف ، مثل هذه الاختيارات الصحية التي تحتوي على شيء لأي طعم تريده.

- نانسي رايرسون ، هيلاويلا

المزيد من HellaWella:

• وجبات خفيفة في مكان العمل: طعام صحي مناسب لمقصورتك

• أفضل 5 ألواح جرانولا صحية وكيفية صنعها بنفسك

• [وصفة] كريب مثالي: سهل مثل un، deux، trois

• 3 أطعمة قليلة الدهون غير صحية بشكل مدهش

متعلق ب


17 وجبة خفيفة سهلة 100 سعرة حرارية لمكافحة الأكل الناتج عن الإجهاد

عندما تعترض ضغوطات الحياة الطريق ، يسهل الوصول إلى كيس من رقائق البطاطس أو بسكويت برقائق الشوكولاتة. لكن هذه الوجبة الخفيفة السريعة قد تؤدي في النهاية إلى زيادة عدد السعرات الحرارية في اليوم.

بدلًا من الخضوع للتوتر في الأكل وإحباط جهود إنقاص الوزن ، حاول تناول واحدة من هذه الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على 100 سعر حراري عندما تضطرب معدتك. المكافأة: إنها سهلة التحضير والحزم والسفر.

أتساءل كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بالمهمة ومساعدتك على تتبع مدخولك ، حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك!


39 فكرة لوجبات خفيفة سهلة ومنخفضة السعرات الحرارية لكل منها حوالي 150 سعرة حرارية

الوجبات الخفيفة هي حيلة لمن يتبع نظامًا غذائيًا للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة التمثيل الغذائي ، وهو أمر رائع لمن يريد تجنب الجوع المفرط وتغذية نشاطه البدني وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

يختلف "تناول الوجبات الخفيفة" عن "الرعي". تناول الوجبات الخفيفة متعمد ومخطط ، بينما الرعي غير مقصود وغير مخطط له.

"الوجبات الخفيفة طريقة مهمة لتغذية جسمك باستمرار بالتغذية التي يحتاجها كل بضع ساعات" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة كيت باتون ، ميد ، أر دي ، سي إس دي ، إل دي.

"عندما تسمح بتناول وجبات خفيفة صحية بالإضافة إلى وجباتك ، ستشعر بمزيد من الرضا ويمكنك الحفاظ على طاقتك وسكر الدم بطريقة أكثر ثباتًا وتوازنًا على مدار اليوم ،" كما تقول. "فقط تأكد من أن وجباتك الخفيفة ليست عالية السعرات الحرارية أو الدهون السيئة أو الملح أو السكر."

إلى جانب التخطيط لوجباتك الخفيفة مسبقًا لتهيئ نفسك للنجاح ، من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم وتأكد من حساب الوجبات الخفيفة التي تتناولها - من خلال تعديل السعرات الحرارية الرئيسية في وقت الوجبة والعكس صحيح ، كما تقول.

إليك بعض الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات المفضلة لدى باتون للحصول على ذلك & # 8217 ستمنحك الطاقة وتملأك أثناء التنقل.

يشير (*) إلى الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 10 جرام من البروتين أو أكثر لكل وجبة و (

) يشير إلى الوجبات الخفيفة التي "امسك بها وانطلق" ولا تتطلب أي تبريد.

الأطعمة الإصبع

صالح للشرب

  1. مخفوق البروتين مصنوع من 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى و 1 مغرفة من مسحوق البروتين *
  2. عصير مصنوع من كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا غير المحلى ، موز و كوب توت
  3. 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا وقطعة صغيرة من الفاكهة الطازجة أو 3 حبات من المشمش المجفف

ملعقة

  1. 6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني الخفيف مع كوب من التوت *
  2. 6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني الخفيف مع 12 كوب من الفاكهة و 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة *
  3. 6 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني مع نصف كوب من الحبوب الكاملة (لا يزيد عن 5 جرامات من السكر لكل حصة) *
  4. نصف كوب بودنغ خالي من السكر مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مطحونة ونصف كوب توت

& # 8220 مرة أخرى ، تذكر الحد من المكونات مثل الحبوب المكررة والسكر والدهون المشبعة والصوديوم للتأكد من أن الوجبات الخفيفة تفيد صحتك العامة بدلاً من أن تكون مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة ، & # 8221 يضيف باتون.

مطلوب شوك

  1. سلطة حديقة مع نصف كوب فاصوليا ، بيضة و 1 ملعقة كبيرة صلصة خفيفة (لا يزيد عن 40 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة) *
  2. 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار مع أونصة واحدة من الجبن المذاب قليل الدسم (2٪) *
  3. نصف كوب سلطة فول محضر من صلصة الخل الخفيفة أو الصلصة الإيطالية
  4. 2 أونصة تونة مخلوطة مع 2 ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم ، كرفس ، جزر ، تقدم في 4 مقرمشات من القمح الكامل *
  5. 1 بيضة مطبوخة جيدًا ممزوجة مع 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف تقدم على شرائح الخيار و 4 مقرمشات منسوجة من القمح الكامل
  6. 1 أونصة صدر دجاج مبشور ، يقدم مع 4 رقائق من القمح الكامل ، مغطاة ب 2 ملعقة كبيرة جبنة مبشورة قليلة الدسم وصلصة (يمكن تقديمها ساخنة)

شطيرة

  1. 1 مافن إنجليزي خفيف كامل الحبوب مغطاة بنصف كوب من بياض البيض المطبوخ أو بديل البيض ورشها بالصلصة الحارة *
  2. 1 بيضة على شريحة خبز محمص من الحبوب الكاملة
  3. 1 كعكة أرز بنية مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة فول سوداني طبيعي أو زبدة لوز
  4. ½ مافن إنجليزي كامل الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة فول سوداني طبيعي أو زبدة لوز
  5. ½ مافن إنجليزي مصنوع من الحبوب الكاملة مع نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم أو جبن الريكوتا وشرائح الطماطم *
  6. ½ ساندويتش ديك رومي مكون من 1.5 أونصة من صدر الديك الرومي قليل الدهن والخردل والخس والطماطم وشريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة *
  7. 1 وافل من الحبوب الكاملة مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزبادي العادي الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني الخفيف ونصف كوب من التوت

يقول باتون: "هذه ، بالطبع ، بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية الموصى بها ، لكن لا يتعين عليك التوقف عند هذه القائمة". "من خلال قراءة ملصقات الطعام والإبداع ، يمكنك الاستمتاع بإبداعاتك أيضًا. فقط قم بتعبئة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات ، واستبعد الكربوهيدرات والسكريات والأطعمة المصنعة وستجد خيارات لا حصر لها منخفضة السعرات في الخزانة والثلاجة. "

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


44 وجبة خفيفة صحية تساعدك طوال يوم العمل

الانتقال من الفطور إلى الغداء ومن الغداء إلى العشاء دون التذمر شيئا ما انه صعب. لقد حصلنا عليها. من السهل جدًا صنع أفكار الوجبات الخفيفة السهلة هذه وستجعلك تقضي اليوم دون الركض إلى جرة الحلوى. ليس لديك وقت لعمل واحدة من هذه الوصفات؟ جرب متجرنا الصحي المفضل اشترى الوجبات الخفيفة!

الكثير من النكهة ، بدون سعرات حرارية فارغة.

إنها منخفضة الكربوهيدرات !! أكل قلبك.

لن تشتريه من المتجر مرة أخرى!

معجبين Keto ، هذا واحد من أجلك.

يمنحهم البارميزان نكهة إضافية!

سوف تقوم بعمل دفعة ثانية في أي وقت من الأوقات.

لن تخمنها أبدًا ، لكن هؤلاء الرجال مصنوعون معهم. انتظرها. فجل.


24 وجبة خفيفة لذيذة عندما تكون على وشك النفاد من SmartPoints

يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم على درء الجوع بين الوجبات - ومن الجيد أن تضع في اعتبارك الشماعات عبئًا ثقيلًا على يومك.

الخبر السار: سواء كنت قد استخدمت الجزء الأكبر من SmartPoints في وجبة الإفطار - مرحبًا ، طاجن توست فرنسي كريمي! - أو كنت تحتفظ بها للمشروبات والحلويات على العشاء ، فهناك العديد من الوجبات الخفيفة اللذيذة من WW والتي ستحافظ على بطنك براعم ممتلئة وتذوق سعيدة بين الوجبات دون التدخل في تقدم فقدان الوزن.

بالطبع يمكنك دائمًا الرعي على خيارات الوجبات الخفيفة ZeroPoint ™ مثل البيض المسلوق (بدون نقاط ذكية!) وبقايا صدور الدجاج المشوي (Z-E-R-O!) والزبادي الخالي من الدسم (بلا نقاط! لا شيء!). ثم هناك مجموعة من فواكه ZeroPoint مثل التفاح الطازج والموز والتوت والخضروات مثل الجزر والطماطم الصغيرة والخيار والكرفس - كلها أطعمة رائعة للاستيلاء عليها أثناء الركض. ومع ذلك ، فمن الطبيعة البشرية فقط أن تشعر بالملل من المواقف القديمة البسيطة. وليس هناك سبب للاكتفاء بالوجبات الخفيفة الباهتة.

لذلك: في المرة التالية التي يقع فيها هجوم وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء ، أو تجد الجوع يزحف عليك قبل ساعات من العشاء ، جرب إحدى وصفات الوجبات الخفيفة منخفضة SmartPoint أدناه ، والتي يمكن أن تناسب يومك بغض النظر عن عددها (أو قليل) من النقاط التي جمعتها. سواء كنت تشعر بأنك تحب الشوكولاتة ، أو شيء مالح ، أو لدغة جبنة أو شيء أكثر أهمية ، فإن هذه الوصفات الفريدة ستظهر على الفور:


يستخدم خبز حزقيال المنبثق مزيجًا فريدًا من 6 حبات وبقوليات يسهل هضمها ، وتزيد من امتصاص المعادن ، وتحتوي على مضادات أكسدة متزايدة. قم بإقرانها مع الأفوكادو والصلصة الطازجة للدهون الصحية والطاقة.

مكونات: 1/4 وسط افوكادو
1 شريحة خبز مبرعم
2 ملاعق كبيرة صلصة

طريقة التحضير: يُحمص الخبز ويُغطى بشرائح أو مهروسة الأفوكادو والصلصة

حجم الحصة: 1 شريحة
البروتين: 5 جم
السعرات الحرارية: 149
السكر: 3 جرام


5 طرق لمساعدة نظامك الغذائي في أن يصبح أسلوب حياة

ننسى اتباع "نظام غذائي". بدلاً من ذلك ، جرب هذه النصائح لتحويل طعامك إلى أنماط مستدامة وصحية يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة.

في كثير من الأحيان نبدأ بالنوايا الكبرى - & quotI & quot؛ سأفقد الوزن وأتناول طعامًا أفضل (هذه المرة ستكون مختلفة ، أقسم!) & quot-only للعودة إلى عاداتنا الغذائية القديمة في غضون أسبوع أو أسبوعين. الحرمان والوجبات الغذائية القاسية لا تفي بالغرض. ولا التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك - من يريد أن يفعل ذلك؟

إذن كيف يمكنك إعطاء رغبتك في تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن بعض القوة الشائكة؟ جرب هذه النصائح الخمس للمساعدة في تحويل خطة إنقاص الوزن إلى استراتيجية لتناول الطعام الصحي على المدى الطويل.

1. لا تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك

علم أحمر ضخم لنظام غذائي؟ إذا أخبرت أن عليك أن تقول وداعًا لأطعمتك المفضلة. في الواقع ، يمكن أن يساعدك الحصول على علاج صغير كل يوم على الالتزام بنظامك الغذائي (والشعور بتحسن بشأن ما تأكله). البحث في مجلة جمعية الحمية الأمريكية وجدت أن علاجًا يوميًا صغيرًا لم يؤد إلى تخريب جهود إنقاص الوزن. يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع أي نظام غذائي.

تناول كميات أصغر من الأطعمة اللذيذة مثل البراونيز والآيس كريم. أحب المعكرونة؟ جرب إضافة الخضروات لزيادة حجم حصتك بدلاً من مضاعفة تناول المعكرونة (تعرف على مزايا وعيوب جنون حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات). تخطي المعالجات التي لم تكن متحمسًا لها حقًا (فكر في: ملفات تعريف الارتباط المكتبية التي لا معنى لها والتي لا تأكلها إلا لأنها أمامك) ، ولكن لا تبتعد عن الأطعمة التي تحب تناولها. بالطبع يجب أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الصحية في الغالب مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة - ولكن قم بإفساح المجال لبعض الأطعمة المفضلة لديك أيضًا.

الوصفة المصورة: سلطة الكينوا والأفوكادو

2. تناول الأطعمة التي تجعلك راضيا

إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت ، فسيكون من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي. تظهر الأبحاث أنه عندما تشعر بالجوع ، فمن المرجح أن تأكل بسرعة كبيرة في وجبتك التالية. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية لأن جسمك ليس لديه الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع. في حين أن التحكم في جزء مهم لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، يجب ألا تسمع بطنك يتذمر طوال اليوم.

ثلاثة عناصر غذائية تساعدك على الشعور بالشبع: البروتين والدهون والألياف. تشمل مصادر البروتين الجيدة الزبادي اليوناني العادي وصدر الدجاج والتونة والتوفو واللوز. بدلًا من الخوف من الدهون ، أدرك أنها تخدم غرضًا ما. إنه & aposs مرضي للغاية ويساعدك على امتصاص بعض العناصر الغذائية (بالإضافة إلى أنه مذاق جيد). اهدف إلى تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون والمكسرات وزبدة المكسرات والأفوكادو. للحصول على المزيد من الألياف ، تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. لا يقتصر الأمر على كونه غنيًا بالألياف ، ولكنه أيضًا منخفض السعرات الحرارية بشكل عام (احصل على أفضل وجباتنا الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة).

3. ابدأ بتغييرات صغيرة

لا توجد حاجة لإجراء تغييرات جذرية ، مثل التخلص من مجموعات الطعام الكاملة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 7 أيام في الأسبوع. من الأفضل أن تبدأ بتعديلات صغيرة في النظام الغذائي إذا كنت تريد أن تصبح تغييرات دائمة. محاولة تغيير كل شيء والذهاب إلى أقصى الحدود يهيئك للفشل.

بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا صغيرًا أو هدفين كل أسبوع لإجراء تغيير صحي ترغب في القيام به. يمكن أن يكون ذلك شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ للبقاء رطبًا ، أو إضافة حصة من الخضار إلى غدائك أو الذهاب للنوم قبل 30 دقيقة. تتراكم التغييرات الصغيرة ويمكن أن تساعدك على جعل الأكل الصحي أسلوب حياة ، بدلاً من الاعتماد على نظام غذائي قصير المدى.


هذه الوصفة النباتية ستجعلك تسيل لعابك للمزيد! إنه نباتي ، منخفض السعرات الحرارية ، ولذيذ! ما الذي يجعله مختلفًا عن أي عصير فراولة عادي؟ السر يكمن في خلاصة الزبدة التي تمنحها نكهة معجنات غنية مع إبقائها منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في ترك مقعدك لمزج هذا المقعد على الفور ، فأنت في شركة جيدة.


تفاحة مخبوزة

لا يزال التفاح أحد أكثر الوجبات الخفيفة صحة ، وهناك الكثير من الطرق لإضفاء لمسة على هذا الاستعداد القديم. يوصي بليك بالاستمتاع بالتفاح المخبوز - طعمه مثل الحلوى ولكنه يوفر نفس الفيتامينات والألياف مثل نظرائهم الطازج. يمكنك حتى رش القرفة على الوجه دون إضافة سعرات حرارية.


38 أفضل الأطعمة منخفضة السكر لإرضاء كل أنواع الرغبة

حلو أو حار أو مالح أو كريمي و [مدش] لقد قمنا بتغطيتك.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السكر ، من المهم أن تلقي نظرة فاحصة على ما تتناوله من وجبات خفيفة. الشيء الذي قد يبدو جيدًا بالنسبة لك يمكن أن يكون مليئًا بالسكر المضاف الذي يمكن أن يعرقل يومك بالكامل. لهذا السبب توصلنا إلى قائمة بأفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السكر في السوق. تجمع هذه الأشياء الجيدة بين البروتين والألياف والدهون المفيدة لك دون تحميلك بالسكر المضاف الموجود في العديد من الأطعمة والحلويات المصنعة. نحن & rsquove تأكد من أن كل من اختياراتنا تقع في نطاق الأرقام الفردية للسكر المضاف و mdash مما يعني أنه لا يحتوي على أكثر من 8 جرام لكل وجبة.

لدينا أيضًا بعض النصائح لمساعدتك في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى السوبر ماركت. أولاً ، ابحث عن الوجبات الخفيفة المصنوعة من طعام حقيقي كامل كمكون أول (على سبيل المثال ، وجبة خفيفة مغلفة تحتوي على "تفاح" بدلاً من عصير الفاكهة المهروس أو مركز الفاكهة أو الشراب).

بعد ذلك ، تأكد من أنها منخفضة في إجمالي السكر قدر الإمكان مقارنة بالآخرين على الرف ، وأن السكر ليس المكون الأول أو الثاني. تشمل الأسماء المخادعة للسكر المضاف: شراب الأرز البني ، رحيق الصبار ، العسل ، شراب القيقب ، شراب الذرة ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، السكر المحول ، سكر القصب ، عصير القصب المبخر ، دبس السكر ، الكراميل والجلوكوز أو شراب الجلوكوز.

أخيرًا ، إذا أردت اختيار وجبة خفيفة من منتجات الألبان أو الفاكهة ، فابحث عن الإصدارات التي تحمل اسم "عادي ، غير محلى" بدلاً من النكهة "الأصلية". هذا الأخير لا معنى له ما لم يكن في الأصل يحتوي على صفر غرام من السكر مضافًا إليه أو لا يوجد أي لقب سكر في قائمة المكونات.

بشكل عام ، تعتبر الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المنتجات غير المحلاة والمعلبة دائمًا رهانًا رائعًا ، خاصةً عند إقرانها بالمكسرات والبذور والبقوليات لتمنحك جرعة من البروتين والألياف ، مما سيساعدك على البقاء راضيًا وحيويًا لفترة أطول. لمساعدتك ، تحتوي هذه القائمة على وجبات خفيفة معدة مسبقًا بالإضافة إلى أفكار للوجبات الخفيفة السهلة التي يمكنك صنعها في المنزل.

تريد ترويض أسنانك الحلوة؟ انضم إلى GH + Club الحصري لفتح الوصول إلى التدبير المنزلي الجيدخطة التخلص من السكر لمدة 21 يومًا ، والتي ستخفف عنك الرغبة الشديدة في تناول السكر وتساعدك على تكوين علاقة صحية مع الأشياء الحلوة.